Pratica di meditazione Mindfulness e Protocollo MBSR
Comprendere la Mindfulness e i suoi benefici
La mindfulness è una pratica detta di consapevolezza che si basa sull’attenzione consapevole del momento presente, che quindi invece di lasciarsi trascinare dai pensieri e dalle preoccupazioni, insegna a concentrarsi sulle esperienze attuali. Numerose ricerche hanno dimostrato che la pratica della mindfulness può avere molti benefici, inclusa una maggiore capacità di attenzione, una riduzione dell’impulsività e un miglioramento del benessere psicofisico ed emotivo complessivo.
La Mindfulness è strutturata da un set di diverse pratiche meditative che, prevedendo all’occorrenza anche esercizi di Hatha Yoga basic, migliorano la consapevolezza del “qui e ora”, l’accettazione non giudicante, lo sviluppo delle Life Skills, l’intelligenza emotiva, l’autoefficacia e la fiducia in se stessi, l’attenzione e concentrazione, ed inoltre la gestione dello stress, dell’ansia e dei pensieri intrusivi e reiteranti (ruminazione e rimuginio), riducendo al contempo la disregolazione emotiva, i comportamenti automatici, la disattenzione e il vagabondaggio mentale (Mind-Wandering).
A livello sinaptico/neuronale, le attuali evidenze scientifiche dimostrano che la mindfulness genera un incremento del fattore neurotrofico cerebrale BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), il quale a sua volta determina un incisivo aumento della neurogenesi e della plasticità neuronale, responsabili, tra le altre cose, dei livelli cognitivi di apprendimento e quindi dell’adattamento e sopravvivenza.
Da evidenze scientifiche, tale pratica meditativa è anche positivamente correlata per training meditativi educativi e psicoeducativi in persone con disagi/disturbi psicologici come ossessioni, disturbo ossessivo compulsivo (DOC), disturbo da stress post traumatico (PTSD), dipendenze da sostanze, alcol o da comportamento (come ad esempio il gioco d’azzardo, l’alimentazione compulsiva, etc.), alessitimia, disturbo depressivo, disturbo bipolare, disturbo dipendente di personalità, etc., e anche per donne in gravidanza, dolore cronico, disturbi specifici dell’apprendimento (DSA), disturbo da deficit dell’attenzione/iperattività (ADHD), ed altro.
Migliorare l’attenzione e la concentrazione con la Mindfulness
Le persone di ogni età in generale, e soprattutto quelle con impulsività, iperattività o ADHD, faticano a mantenere l’attenzione e la concentrazione nelle attività quotidiane, come il lavoro, lo studio o il gioco. La pratica della mindfulness può aiutare a sviluppare queste abilità. Attraverso esercizi di consapevolezza del respiro o della presenza mentale, tali persone imparano a focalizzare la loro attenzione sul momento presente, ad accorgersi di emozioni e di pensieri distrattivi, senza giudicarli e reagire automaticamente, tornando al compito che stanno svolgendo.
Ridurre l’impulsività e l’iperattività con la Mindfulness
Le persone di ogni età in generale, e soprattutto quelle con ADHD (di cui l’impulsività e l’iperattività sono caratteristiche chiave), possono avere difficoltà a controllare i loro impulsi e ad attenersi a regole e istruzioni. La mindfulness può fornire loro strumenti per gestire queste sfide. Attraverso la pratica della consapevolezza, tali persone imparano a notare i loro impulsi senza lasciarsi travolgere da essi. Imparano a non giudicare i loro pensieri e le loro emozioni senza agire automaticamente ad essi. Questa consapevolezza aumentata consente di prendere decisioni più consapevoli e di rispondere in modo più appropriato alle situazioni, riducendo l’impulsività e l’iperattività.
Promuovere il benessere emotivo con la Mindfulness
Le persone sperimentano alti livelli di stress, ansia e frustrazione a causa delle sfide quotidiane che devono affrontare. La mindfulness può aiutare a promuovere il loro benessere emotivo. Attraverso la pratica della consapevolezza, le persone imparano a riconoscere e accettare le proprie emozioni senza giudicarle. Imparano a gestire in modo più efficace stress, ansia, panico, rabbia, autostima, fiducia in sé stessi, problem solving e decision making, etc., adottando una prospettiva più equilibrata e adattiva che promuove benessere psicofisico emotivo. La mindfulness inoltre promuove una maggiore resilienza emotiva, consentendo loro di affrontare in modo più positivo le sfide che incontrano.
Protocollo Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)
Il protocollo MBSR è un programma strutturato e sistematico che utilizza la meditazione di consapevolezza (ossia che non usa mantra e si basa sull’attenzione consapevole al momento presente, notando semplicemente gli eventi che accadono, senza giudizio e senza reazioni), conosciuta con diversi nomi tra cui Mindfulness, come elemento centrale per insegnare alle persone a prendersi maggiormente cura di sé e a vivere un’esistenza più salutare e adattiva.
Il protocollo ufficiale dell’MBSR è stato sviluppato nel 1979 da Jon Kabat-Zinn presso il Center for Mindfulness dell’Università del Massachusetts e nasce con la finalità di facilitare la riduzione dello stress, dell’ansia, del panico, della rabbia e per lo sviluppo della gestione del dolore cronico. Quindi il corso MBSR mira ad aiutare i partecipanti a ridurre il livello di sofferenza psicofisica soggettiva e ad acquisire e mantenere un maggiore benessere.
La partecipazione al corso MBSR è finalizzata a:
- divenire consapevoli dei propri pensieri, delle proprie emozioni e delle motivazioni che spingono i propri comportamenti;
- acquisire la capacità di descrivere ciò che si prova, imparando a non giudicare l’esperienza interiore ma ad accogliere ed accettare tale esperienza per quello che è;
- sviluppare la capacità di restare in contatto con il proprio mondo interiore senza ricorrere a comportamenti dannosi o di fuga per mettere fine ad esperienze emotive sgradevoli e che si ritengono impossibili da gestire;
- non senza lasciarsi travolgere dagli stati fisici e mentali-emotivi;
- coltivare un atteggiamento di amorevolezza e benevolenza verso sé stessi in alternativa ad atteggiamenti di colpevolizzazione e rifiuto che spesso determinano stati di sofferenza.
Metodologia
Il protocollo MBSR fonda la propria efficacia sulla pratica e quindi sull’esperienza diretta. Ogni incontro include pratiche di meditazione “formale” (pratica meditativa durante gli incontri) come: meditazione seduta (nelle sue varie accezioni), meditazione camminata, Body Scan e Hatha Yoga (di base per principianti).
Il corso cerca di sostenere la motivazione e l’impegno a mantenere una pratica formale tra un incontro e l’altro.
Alla pratica di meditazione formale si accompagnano la pratica di meditazione “informale” che ha, come nella pratica formale ma applicata nella vita di tutti i giorni, la finalità di promuovere l’accettazione non giudicante e senza evitamento del momento presente ed inoltre di promuovere lo sviluppo del controllo delle reazioni automatiche, e quindi in altre parole di promuovere la consapevolezza degli stati mentali ed emotivi e del comportamento fisico-motorio che ne derivano.
Durante gli incontri, ad ogni meditazione formale segue un momento di condivisione in gruppo durante la quale chi lo desidera può raccontare al gruppo l’esperienza vissuta durante la pratica. Gli operatori, attraverso domande mirate, aiutano i partecipanti ad esplorare la propria esperienza interiore, a conoscere sempre meglio gli automatismi che determinano la propria sofferenza, e con accettazione senza giudizio ed evitamento verso questi ultimi, a diventare attivi distanziandosene.
Il corso include anche interventi di tipo educativo e psicoeducativo volti a favorire nei partecipanti la riduzione di stereotipi e pregiudizi, e l’acquisizione di atteggiamenti prepositivi, di fiducia in sé stessi e di stati mentali alternativi e più funzionali a quelli che suscitano sofferenza.
I gruppi MBSR sono misti, includono persone con e senza problematiche, di età ed estrazione sociale diverse. Questo approccio si focalizza infatti su ciò che le persone hanno in comune in quanto esseri umani e le aiuta a coltivare insieme l’attenzione al momento presente e la capacità di accedere alle proprie risorse interne.
Breve panoramica della modalità di svolgimento
- Un incontro individuale finalizzato alla conoscenza di ogni singolo partecipante, all’individuazione dei problemi che la persona desidera risolvere e a spiegare in che modo la meditazione può aiutare
- 8 incontri (uno a settimana) di gruppo della durata di circa 2 ore ciascuno
- Insegnamento delle pratiche da eseguire a casa e sostenere la motivazione ad attuarle tra un incontro e l’altro
- Temi degli incontri: Le prime 3 sedute sono dedicate a favorire la consapevolezza delle sensazioni del corpo. Dalla quarta alla sesta seduta il lavoro è dedicato ad acquisire una relazione diversa con i propri pensieri e le proprie reazioni emotive. Gli ultimi due incontri curano l’atteggiamento benevolo verso di sé e come proseguire il percorso che si va concludendo nella vita di ogni giorno.